Las tortitas de atún saludables son una excelente opción para quienes buscan una comida rápida, nutritiva y deliciosa. Son ideales para el almuerzo, la cena o incluso como merienda proteica. Se preparan en pocos minutos, utilizan ingredientes que probablemente ya tienes en casa y son perfectas tanto para adultos como para niños.

Además, estas tortitas pueden servirse solas, con ensalada, arroz integral, dentro de un wrap o acompañadas de alguna salsa ligera como yogur con limón o guacamole. Es una receta práctica, versátil y muy sabrosa.

¿Por qué elegir tortitas de atún saludables?

El atún es una fuente rica en proteínas de alta calidad, bajo en grasa y lleno de nutrientes como omega-3, selenio y vitamina D. Al mezclarlo con vegetales y utilizar técnicas de cocción más ligeras, como la plancha o el horno en lugar de freír, puedes disfrutar de una receta que cuida tu salud sin renunciar al sabor.

Estas tortitas no solo son perfectas para una dieta equilibrada, sino que también te permiten aprovechar latas de atún que tengas en la despensa. Son económicas, rendidoras y muy fáciles de adaptar a tus gustos personales o a los ingredientes disponibles.

Ingredientes para 8 tortitas medianas

2 latas de atún en agua (aproximadamente 280 g escurrido)

2 huevos

1/2 taza de avena en hojuelas o harina de avena

1/4 de cebolla picada finamente

1/2 zanahoria rallada

1/4 de pimiento rojo o verde picado

2 cucharadas de perejil o cilantro picado

1 diente de ajo picado o rallado

Sal y pimienta al gusto

Aceite de oliva en spray o una cucharadita para la sartén

Opcionales para enriquecer la receta

Queso rallado bajo en grasa

Chía o linaza molida

Especias como comino, orégano o cúrcuma

Unas gotas de limón en la mezcla para dar frescura

Utensilios necesarios

Bol grande para mezclar

Tenedor o batidor

Sartén antiadherente

Espátula

Rallador

Instrucciones paso a paso

Paso 1: Preparar los ingredientes

Escurre muy bien el atún para evitar que la mezcla quede aguada. Colócalo en un bol grande. Ralla la zanahoria, pica la cebolla, el pimiento, el ajo y el perejil. Añade todos estos ingredientes al bol junto con el atún.

Paso 2: Incorporar los ingredientes secos

Agrega la avena o harina de avena y mezcla bien con un tenedor. La avena actúa como aglutinante y aporta fibra y textura. Puedes usar pan rallado integral si lo prefieres, aunque la avena es una opción más saludable.

Paso 3: Añadir los huevos y sazonar

Bate los huevos y agrégalos a la mezcla. Añade sal, pimienta y las especias que prefieras. Mezcla todo muy bien hasta obtener una masa compacta. Si la mezcla está demasiado húmeda, añade un poco más de avena.

Paso 4: Formar las tortitas

Con las manos limpias, forma pequeñas tortitas del tamaño de la palma de tu mano. Puedes ayudarte con una cuchara si lo prefieres. Trata de que todas tengan un tamaño uniforme para que se cocinen de manera pareja.

Paso 5: Cocinar

Calienta una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva o spray vegetal. Cocina las tortitas a fuego medio durante unos 3 o 4 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y firmes. También puedes hornearlas a 200 ºC durante 15 a 20 minutos, volteándolas a mitad del tiempo.

Cómo servirlas

Estas tortitas pueden servirse de muchas maneras. Aquí algunas ideas:

Con ensalada verde o de quinoa

En un pan integral como si fuera una hamburguesa

Con arroz y verduras al vapor

Acompañadas de puré de patata o calabaza

Con un dip de yogur natural, mostaza y limón

Variaciones de la receta

Tortitas de atún con espinacas: Añade espinacas cocidas y picadas a la mezcla para dar más nutrientes y color.

Tortitas de atún y papa: Sustituye parte de la avena por puré de papa cocida para una textura más suave.

Tortitas de atún al horno con queso: Agrega un poco de queso rallado y hornea en moldes individuales para una versión más firme.

Versión sin gluten: Usa avena certificada sin gluten o harina de arroz para personas celíacas.

Versión vegana: Sustituye el atún por garbanzos triturados y los huevos por harina de garbanzo o semillas de chía hidratadas.

Consejos para que queden perfectas

Escurre bien el atún para evitar que se desarmen.

No uses fuego muy alto, ya que pueden quemarse por fuera y quedar crudas por dentro.

Si usas avena en hojuelas, puedes dejarla remojar 5 minutos con los huevos antes de mezclar.

Puedes preparar la mezcla con anticipación y guardarla tapada en el refrigerador hasta por 24 horas antes de cocinar.

Conservación

Una vez cocidas, las tortitas de atún pueden guardarse en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 3 días. También puedes congelarlas, separando cada una con papel vegetal, y recalentarlas en sartén o al horno directamente desde congelado.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar atún en aceite?

Sí, pero es recomendable escurrirlo muy bien o eliminar el exceso de grasa para mantener la receta saludable.

¿Se pueden hacer en air fryer?

Sí, cocínalas a 180 ºC durante 10 a 12 minutos, volteándolas a la mitad del tiempo para que queden doradas por ambos lados.

¿Son aptas para niños?

Sí, siempre que no incluyas ingredientes picantes o con exceso de sal. Son una excelente opción para introducir pescado en su dieta.

¿Puedo usar otros tipos de pescado?

Sí, puedes sustituir el atún por sardinas, salmón enlatado o incluso pescado cocido desmenuzado.