Los 20 alimentos más altos en proteína (por cada 100 g): fuentes animales y vegetales
¿Estás buscando mejorar tu consumo de proteína de forma saludable y equilibrada? Ya sea que sigas una dieta omnívora, vegetariana o vegana, conocer los alimentos más ricos en proteínas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos nutricionales y de salud. A continuación, te mostramos los 20 alimentos con mayor densidad proteica, tanto de origen animal como vegetal, expresados en gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.
🥩 Fuentes animales de proteína (alta biodisponibilidad)
Las proteínas animales contienen los 9 aminoácidos esenciales, lo que las convierte en proteínas completas. Aquí están las mejores opciones:
- Pechuga de pollo (cocida) – 32 g Una de las carnes magras más consumidas, ideal para deportistas.
- Atún en agua (enlatado) – 30 g Práctico y rico en omega-3. Perfecto para ensaladas o bocadillos.
- Pavo (magro, cocido) – 29 g Muy bajo en grasa, excelente para dietas de control de peso.
- Carne de res magra (cocida) – 28-31 g Aporta hierro hemo y vitaminas del grupo B.
- Salmón – 25-27 g Rica fuente de ácidos grasos esenciales y proteína de alta calidad.
- Jamón serrano (curado) – 30-33 g Alto en proteína, aunque con moderación por su contenido de sodio.
- Claras de huevo – 11 g Casi pura proteína. Ideal para aumentar el aporte sin grasa.
- Huevo entero – 12-13 g Rico en nutrientes como colina, además de proteína completa.
- Queso parmesano – 35-38 g Densamente proteico. Úsalo rallado para sumar sabor y nutrientes.
- Requesón / Ricotta bajo en grasa – 11-14 g Ligero y versátil, ideal para snacks o recetas dulces y saladas.
🌱 Fuentes vegetales de proteína (ideales para vegetarianos y veganos)
Aunque muchas proteínas vegetales son incompletas, se pueden combinar para obtener un perfil completo de aminoácidos. Aquí tienes las más destacadas:
- Soja cocida – 16 g Una de las pocas fuentes vegetales con proteína completa.
- Tofu firme – 12-15 g Derivado de la soja, muy versátil y rico en calcio.
- Tempeh – 18-20 g Fermentado y más digerible que el tofu. Sabor intenso y textura firme.
- Lentejas cocidas – 9 g También aportan fibra, hierro y minerales esenciales.
- Garbanzos cocidos – 8-9 g Rico en proteínas, ideales para preparar hummus o guisos.
- Frijoles negros cocidos – 8-9 g Una excelente opción económica y nutritiva.
- Semillas de calabaza – 30 g Muy densas en nutrientes y excelentes como snack saludable.
- Cacahuates / Maní – 25-26 g Alto contenido proteico y graso. Perfectos con moderación.
- Almendras – 21 g Aportan además vitamina E, magnesio y fibra.
- Quinua cocida – 8 g Pseudocereal completo y sin gluten, ideal para ensaladas o bowls.
✅ Conclusión
No importa si consumes carne o sigues una alimentación basada en plantas: existen múltiples fuentes de proteína de alta calidad disponibles para ti. Combinar diferentes alimentos, especialmente si eres vegetariano o vegano, te ayudará a cubrir todos los aminoácidos esenciales necesarios para el mantenimiento muscular, la reparación celular y el funcionamiento óptimo de tu cuerpo.
📝 Ficha rápida de proteínas (por 100 g)
| Alimento | Proteína (g) |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 32 |
| Atún en agua | 30 |
| Queso parmesano | 35-38 |
| Soja cocida | 16 |
| Semillas de calabaza | 30 |
| Almendras | 21 |
| Quinua cocida | 8 |
🧠 Tip extra:
Combina cereales + legumbres (como arroz + lentejas) para obtener una proteína completa si sigues una dieta basada en plantas.
